La importancia de calentar antes de entrenar y cómo hacerlo

Calentar previamente antes de cualquier actividad física es muy importante para no lesionarnos ni dañar las articulaciones.

Lo ideal sería entre 10 y 15 minutos, o si tenés poco tiempo, un mínimo de 5 minutos. Cuanto más intenso sea el ejercicio que vamos a hacer, más debemos calentar.

Se puede dividir en varias partes: movilidad, ejercicios correctivos y cardio. El orden de los factores no altera el producto.

Movilidad

Se trata de hacer un calentamiento de todas las articulaciones. Si en el ejercicio vas a centrarte en la zona superior haciendo dominadas o flexiones, habrá que centrarse más en esa zona de hombros, codos, brazos y espalda. En cambio, si vas a correr, te tendrás que centrar en esa zona.

Zonas para darle movilidad

– Hombros: encogimientos y giros adelante y atrás con los brazos colgando. Luego giros amplios con los brazos estirados.

– Cuello: mové la cabeza lateralmente de arriba a abajo y círculos completos.

– Muñecas: giros amplios a un lado y al otro. También con las manos entrecruzadas.

– Cintura: giros amplios a un lado y al otro. También movimientos aleatorios.

– Rodillas: giros en los dos sentidos con los pies juntos.

– Tobillo: giros amplios a un lado y a otro. También movimientos aleatorios.

Ejercicios correctivos

Son los que nos permiten mejorar nuestra postura y calentar para quitarte los dolores persistentes. Mejoran los puntos débiles, aunque no lo hacen de un día para otro. Debés incluir estos ejercicios para que tu estado físico mejore.

Pueden saltarse si no tenemos molestias graves, y podemos pasar directamente a realizar un poco de cardio.

Cardio

Aunque es en sí un ejercicio, podemos usarlo como entrada en calor. Ejemplo, si vas a nadar, podés calentar fuera del agua antes de empezar. Podés ayudarte de algunas gomas atadas a una baranda y hacer el movimiento de dar brazadas o hacer scroll fuera del agua. Sin embargo, dentro del agua también tendremos que estirar, o bien empezar a nadar de forma suave y después ir aumentando la intensidad.

Por otro lado, si vas a a correr, o vas a hacer el movimiento de correr en casa, tendrás que prestar mucha atención a cómo aterriza y se despega el pie del suelo. Para calentar, podés saltar a la soga dando saltos alternos.

Si vas a hacer ejercicios de fuerza con pesas, lo ideal es que saltes a la soga comba, o realices algunos burpees, o un poco de carrera. Tendrás que estirar y calentar más los músculos que vayas a ejercitar para no lesionarte.

Algunos ejercicios:

– Sentadillas: son ideales para iniciar el calentamiento, para que el cuerpo perciba los beneficios, debés hacer 3 series de 15 repeticiones y descansar al menos 30 segundos antes de comenzar la siguiente repetición.

– Oscilación de piernas: la espalda debe estar recta y los brazos deben estar a la altura del pecho.
Hacé 3 series de 15 repeticiones.

– Saltos estacionarios: recordá que la correcta respiración es imprescindible. Hacé 3 series de 15 repeticiones.

– Saltar a la soga: podés hacer este calentamiento sin cuerda, simulando que la tenés. Para ello, hacé que saltás durante un minuto.

– Salto de tijera: es ideal tanto para calentar como para tener unos glúteos tonificados. Además, te ayudará a evitar las lesiones. Hacé 3 series de 15 repeticiones.

– Tocando la punta de los pies: una vez de pie, agachate y con las manos tocá la punta. Este movimiento ayuda a estirar la espalda y los lumbares.

– Movimiento de cadera: hay que imitar el movimiento de cadera que se realiza con un hula hula. Si tenés un aro podés usarlo y hacer 3 series de 15 repeticiones cada vez.

Fuente: Bezzia