Ocho fuentes de proteína vegetal para vegetarianos y veganos

Una alimentación vegetariana no tiene por qué ser pobre en proteínas. Eso sí, hay que reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales ricos en este nutriente. Estos son los principales:

1- Champiñones

Una guarnición puede añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones. Son un buen aliado cuando querés dejar la carne, los huevos o la leche y comenzar una dieta vegetariana. Podés mezclarlos con brócoli y maíz para hacer una proteína de calidad.

2- Garbanzos

Son una fuente fundamental de proteínas gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Además, es  rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene alejado el estreñimiento. Para evitar los gases, dejalos en remojo la noche anterior.

3- Maní

Unos 100 g aportan alrededor de 24 g de proteínas, colocándolos en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico. Le siguen de cerca los pistachos con 19 g cada 100 g.

Cuidado con las cantidades: 100 g tienen 567 calorías, mientras el mismo peso de pasta cocida tiene solo 130 calorías.

4- Lentejas

Su alto índice proteico lo convierte en uno de los platos preferidos entre los veganos y vegetarianos. Sus proteínas vegetales son incompletas, pero si se combinan con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico.

Resultan muy digestivas, siempre y cuando las combines con los alimentos adecuados. Descartá el jamón o el chorizo.

5- Soja

Destaca muy por encima del resto en cuanto a su contenido en proteínas. Incorporar dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 g diarios de una proteína vegetal. Entre sus beneficios para la salud destaca su contenido en isoflavonas que alivia los síntomas de la menopausia.

6- Quinoa

Este pseudocereal contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo y mucha fibra con efecto saciante. No tiene gluten, por lo tanto, puede enriquecer la dieta habitual de un celíaco. Tampoco tiene grasas saturadas, por lo que la hace muy fácil de digerir.

7- Arvejas

Además de su destacable contenido en proteínas, su aporte en fibra ayuda a controlar el peso, ya que favorece la sensación de saciedad. Sus proteínas no son completas y es necesario combinarlos con cereales, por ejemplo, con arroz. La forma más saludable de cocinarlas es cocidas, no más de 5 minutos para que no pierdan sus vitaminas.

8- Espirulina

Este alga contiene cerca de 3 veces más de proteínas que el pollo. Con cada cucharada desecada estás añadiendo 7 g de proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B12, punto débil de las dietas veganas. Podés echársela a una tortilla, un batido o una salsa.

De todas formas, es conveniente consultar con tu médico la necesidad de consumir suplementos para compensar las posibles