Qué nutrientes hay que cuidar en la dieta vegana

Al momento de seguir una dieta vegana, hay que planificar las comidas para recibir todo lo necesario para estar saludables. Además, hay algunas vitaminas y nutrientes que es importante suplementar o prestar atención a cómo adquirirlos, siempre consultando con un profesional médico.

Vitamina B12

El suplemento más importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN en las células. También se recomienda en vegetarianos, mayores de 50 años y en personas que coman poca carne.

Vitamina D

Debe suplementarse solo en casos de deficiencia, muy importante para el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo. De todos modos, su déficit es muy común en toda la población.

La forma más práctica de adquirirla es exponiéndose entre 10 y 15 minutos diarios al sol. En el caso de que no pueda, podría evaluarse una dosis de mantenimiento de vitamina D, sobre todo en invierno.

Omega 3

Estos ácidos grasos se encuentran entre los nutrientes que con más frecuencia faltan en una dieta vegana. Si bien no es necesario suplementarlo ya que puede obtenerse de fuentes vegetales, siempre es recomendable consultar con un especialista.

Es fundamental para la coagulación de la sangre y el desarrollo del sistema nervioso central y de la visión. Entre las fuentes vegetales de este nutriente se encuentran: las nueces, el lino (molido o en aceite), la soja y sus derivados (se recomienda siempre orgánica) y las semillas de chía activadas.

Hierro

Si bien el hierro de fuentes vegetales se absorbe menos, esto no quiere decir que no puedan alcanzarse los niveles óptimos en veganos. Lo importante es consumir 20mg diarios, acompañados por vitamina C para aumentar su absorción.

Una de las consecuencias de la falta de hierro es la anemia ferrodénica, es decir, la baja concentración de hemoglobina en la sangre por la falta de hierro necesario para producirla. El kale, brócoli, repollo, los porotos, garbanzos y tofu son buenas fuentes para conseguirlo.

Calcio

Para lograr el requerimiento diario, es necesario consumir tres porciones diarias de alimentos ricos en él, como son el brócoli o el kale, las almendras, los higos, el tofu y el sésamo.

Por otra parte, dentro de los superalimentos, se recomienda: la levadura nutricional (o levadura de cerveza desecada o inactiva) y el germen de trigo (la parte interna del grano de trigo), ambos altos en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B (menos B12), zinc, calcio, hierro y magnesio.

Fuente: La Bioguía