Seis alimentos que conviene consumirlos con sus cáscaras

Nos resistimos a tomar la piel de las frutas, verduras y otros vegetales por su sabor amargo, pesticidas, dureza y difícil digestión.

Pero hay que valorar cada verdura por separado, y en algunos casos conviene comerlas con cáscara para aprovechar al máximo sus beneficios.

Papa

En 200 gramos de papa con piel encontramos hierro, ácido alfa-linolénico, esencial de la familia omega-3, fibra, que contribuye a enriquecer la microbiota intestinal; y potasio, un mineral que regula la tensión arterial.

Contiene vitamina C, cuyo efecto se suma al de otras sustancias presentes, como carotenoides, flavonoides y ácido cafeico, en su lucha contra los radicales libres. Eso sí, una gran parte de esta vitamina se pierde en la cocción. Cuenta además con la ventaja de que la presencia de grasa y sodio es mínima.

Pero, cuidado, puede contener una sustancia tóxica producida como sistema de defensa. Se trata de la solanina, que se halla en aquellas partes de decoloración verdosas. En este caso, hay que eliminar esas zonas, ya que la cocción no es suficiente para desnaturalizarla ni evitar sus efectos.

Calabaza, berenjena y pepino, excelentes fuentes antioxidantes

La principal cualidad de la calabaza es un alto contenido en caroteno, que en el hígado se transforma en vitamina A. Y en su piel se acumulan mayores cantidades de proteínas, fibra y potasio que en la pulpa. Tiene, además, propiedades laxantes y diuréticas.

En la superficie de la berenjena encontramos vitaminas A, B1, B2, C y sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y cloro. Tiene propiedades diuréticas y laxantes, además de favorecer la calcificación de los huesos y la cicatrización de las úlceras. Destacan en ella una sustancia llamada antocianina, un pigmento que ha sido relacionado con un gran poder antioxidante, y la nasunina, que inhibe también la acción de los radicales libres, lo que podría ayudar a reparar el daño celular. En sus zonas verdes podemos encontrar solanina por lo que deberemos proceder a retirar esas partes. Si se desea eliminar un poco el sabor amargo, dejarla en remojo durante unas horas.

El pepino, una hortaliza que destaca por su alta propoción de agua y potasio, contiene vitaminas A, B1, B2, C, que se aglutinan también en la piel. En ella puede haber, además, pequeñas cantidades de betacaroteno que se pierden si lo pelamos. Es una buena fuente de fibra, perfecta contra el estreñimiento y para hidratar las paredes el intestino, y también de vitamina K, que fortalece los huesos. Su sabor es amargo, pero se puede aliviar poniéndolo pepino a remojo con sal durante unos minutos

Tomate

De todas las virtudes, las más conocidas son su alto contenido en licopeno, un fitoquímico con un potente efecto antioxidante, y su riqueza en vitamina C. La mejor manera de exprimir estas cualidades es tomándolo con piel.

También aporta otros poderosos antioxidantes, como la quercetina, un flavonoide muy común y de gran interés para la industria alimentaria por haberse detectado, en el laboratorio, actividad antinflamatoria y anticancerígena en esta sustancia.

La zanahoria

Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Es recomendable acostumbrarnos a comer pequeñas cantidades de zanahoria rallada, por ejemplo, en ensaladas, si queremos aprovechar sus propiedades. Tienen que ser sin pelar, ya que la mayor parte de la fibra y de todos los nutrientes se encuentran en la superficie. Eso sí, siempre hay que desechar la piel en caso de que sean viejas, tengan mucha tierra o hayan sido tratadas con pesticidas.

Quien se decida a aprovechar las virtudes de la piel de estos vegetales, debe cuidar la higiene: es preciso lavarla muy bien y retirar las partes ennegrecidas o dañadas. Se aconseja lavar frutas y verduras bajo el chorro de la canilla, incluso cuando se vayan a pelar, pues así se evita que la contaminación pase del cuchillo al alimento. Se recomienda el uso de cepillos específicos para las superficies de productos con cáscara dura, como el pepino o la calabaza. Para secar, lo mejor es usar papel de cocina.

Antes de comer verdura o fruta cruda con piel, o incluso cualquier verdura cruda (lechuga, espinacas…), sumergir durante cinco minutos en agua potable con una cucharita de postre de lejía (4,5 mililitros) por cada tres litros de agua -la lejía debe estar etiquetada como “apta para la desinfección de agua de bebida”-. Después, aclarar con abundante agua corriente.

Fuente: El País