Seis posturas para aliviar el dolor de espalda
Largas horas de trabajo y una mala postura son algunas de las causas del dolor de espalda. Para curar el dolor sin tomar analgésicos, probá estas posturas.
1. Girá tu cuerpo
Esta postura, también llamada giro espinal, ayuda a relajar los músculos de la espalda y permite que la tensión en tu cuerpo se desvanezca.
– Acostate cómodamente sobre tu espalda.
– Doblá las rodillas y luego bajalas hacia a un lado, mientras intentás mover la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Si sos un principiante, podés mantener la parte superior quieta y recta.
– Asegurate de no levantar la cadera o la espalda y mantenelas en línea con la superficie.
– Mantené la posición durante 2 o 3 minutos. Luego cambiá de lado.
– Repetí esto por unos minutos y sentirás la diferencia. También podés mantener una toalla debajo de tus rodillas para un mayor apoyo y comodidad.
2. Acostate y levantá la parte superior
Se la conoce como “pose de la cobra o de la esfinge” en el mundo del yoga. Te ayudará a arreglar tu postura y fortalecer tus abdominales. Además, brinda apoyo a la espalda, aliviando así el dolor.
– Acostate boca abajo con las piernas juntas.
– Lentamente, colocá los codos debajo del hombro y levantá la cara como una esfinge.
– Mantené los hombros relajados, pero intentá levantar la columna con la parte inferior del cuerpo aun tocando la superficie.
– Mantené esta posición por 1 o 2 minutos.
– Repetí esta posición de 4 a 5 veces.
– No intentes exagerar. Solo estirá tanto como tu cuerpo pueda soportar.
3. Tirá de las rodillas hacia el pecho
– Acostate boca arriba y doblá tus rodillas.
– Mantené los pies planos en el suelo.
– Tirá de una rodilla hacia tu pecho mientras mantenés la otra firme y recta.
– Mantené la posición durante unos segundos y repetí de 3 a 4 veces.
– Cambiá de rodilla.
– Cuando estés realizando esta postura, tu peso corporal se centrará alrededor de tu espalda, dando a los músculos tensos un masaje natural muy necesario.
4. Hacé un “4” con tu cuerpo
Conocida como la “postura de la paloma”, esta posición estira los músculos y las caderas, reduciendo la tensión en la zona lumbar.
– Acostate sobre tu espalda y doblá las rodillas.
– Lentamente, cruzá tu pierna derecha y colocala sobre tu rodilla izquierda, haciendo un “4”.
– Ahora, intentá mover tu pierna izquierda hacia tu pecho.
– Sostené durante unos minutos y luego cambiá de lado.
– Repetí según sea necesario.
5. Inclinate hacia adelante y tocá tus pies
Ayuda a curar el dolor de espalda mediante el uso de las leyes de gravedad, y puede ir acompañada de almohadas.
– Sentate cómodamente con las piernas en el suelo.
– Separá las piernas.
– Inclinate hacia adelante con la cabeza en tu regazo e intentá tocar tus pies.
– Quedate quieto y relajado mientras respirás profundamente.
Hacer esto estirará los músculos de la espalda y los relajará.
También hay una versión más relajada de esta pose que podés probar. Doblá una toalla y colocala debajo de tus rodillas. Mantené una almohada en tu regazo para un mejor agarre y soporte. Simplemente estirá la espalda mientras te inclinás hacia adelante: el inclinarse y abrazar la almohada también puede ayudarte a calmar tus nervios.
6. Colocate sobre tus cuatro extremidades
Comúnmente conocida como la “pose del niño”, esta postura le quitará presión a la zona lumbar y te ayudará a relajarte. Destinada para los principiantes, esta postura fácil de hacer fortalece la columna vertebral y alivia los músculos de la espalda.
– Ponete en cuclillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
– Mové lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para que tus brazos caigan en la superficie.
– Intentá estirar tu cuerpo y colocá tu frente hacia abajo.
– Mantené los brazos estirados hacia adelante y sostené esta postura.
– Repetí según sea necesario.
Fuente: Genial Gurú
