La buena salud mental está muy ligada a nuestros ritmos circadianos. Respetar el reloj biológico, estar activos durante el día, expuestos a la luz solar y a la noche lograr un buen descanso son los hábitos “guardianes”de nuestro bienestar psicofísico

Según una investigación, las personas que estuvieron expuestas a grandes cantidades de luz durante el día redujeron su riesgo de depresión en un 20 por ciento (Freepik)

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y ocurre en todos los seres vivos, incluidos los animales, las plantas, los microbios y los seres humanos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día.Te puede interesar: Cómo evitar el estrés y prevenir enfermedades mentales

Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales del cuerpo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Casi todos los tejidos y los órganos biológicos contienen relojes. El cerebro es el coordinador de todos ellos y los mantiene sincronizados. Nuestro organismo reacciona a la señal dada por la luz al amanecer y su disminución al anochecer, es decir los ritmos de vigilia y sueño.

La alteración de los ritmos circadianos provoca una serie de consecuencias a las que no prestamos atención, pero que los científicos han decidido estudiar en profundidad y han descubierto que no solo afectan la salud física sino también la mental.

El doctor Diego Golombek investigador superior del Conicet en la Universidad de San Andrés y en la Universidad Nacional de Quilmes, explicó a Infobae: “Existen numerosos trabajos que demuestran la importancia de un adecuado ciclo de luz y oscuridad para mantener sincronizado el reloj biológico humano. Pero lo novedoso es que esta sincronización repercute en muchos ámbitos de la salud, no solo en el sueño, sino también en el metabolismo, el sistema inmune, el sistema cardiovascular y hasta en el estado de ánimo”.

Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales del cuerpo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. El cerebro es el coordinador de todos ellos y los mantiene sincronizados (Getty)

De acuerdo a lo expresado en una nota reciente en Infobae, el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista, señaló: “La alteración de los ritmos circadianos provoca alteraciones del sueño y ya hemos hablado sobre sus consecuencias. Estas van desde algunas simples, como cansancio diurno y menor concentración o los síntomas de ansiedad y depresión que experimentamos en periodos de mucho estrés durante el cual, por exigencias, no podemos respetar ritmos de sueño. Así, se va generando alteración de los ritmos circadianos, hasta el establecimiento de la ansiedad, depresión ya no sintomáticas sino como enfermedades y, finalmente, llegando a graves consecuencias relativas a la deprivación de sueño o la ruptura de sus patrones como patologías más severas como el deterioro neurodegenerativo cortical (correlación insomnio- Alzheimer)”.Te puede interesar: Día Mundial de la Salud Mental: qué es la ‘cuarta ola’, el impacto de la pospandemia en la psiquis y el cerebro

Y agregó: “A nivel genético y particularmente epigenético, está demostrado que la desregulación de los ritmos circadianos influye sobre la plasticidad neuronal y la neurogénesis. Así está demostrada una correlación con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson”.

Según un reciente estudio, el más grande del mundo sobre la exposición a la luz y su impacto en la salud mental, realizado con 85.000 participantes y publicado en la revista Nature Mental Health, estar a la luz durante la noche aumenta el riesgo de una persona de sufrir trastornos psiquiátricos como ansiedad, trastorno bipolar y trastorno de estrés postraumático así como autolesiones. Es importante destacar que el estudio también encontró que una mayor exposición a la luz diurna puede actuar como un medio no farmacológico para reducir el riesgo de psicosis.

De acuerdo a la investigación, en las personas expuestas a grandes cantidades de luz durante la noche, el riesgo de depresión aumentó en un 30%, mientras que aquellos que estuvieron expuestos a grandes cantidades de luz durante el día redujeron su riesgo de depresión en un 20%. “Estos hallazgos indican que la simple práctica de evitar la luz durante la noche y buscar una luz más brillante durante el día podría ser un medio eficaz y no farmacológico para reducir los problemas de salud mental”, dijeron en el estudio.

Salir a correr o caminar bajo la luz del sol es una buena forma de beneficiar nuestro reloj biológico y alinearnos con nuestra naturaleza (Imagen ilustrativa Infobae)

Qué son los ritmos circadianos

El doctor Diego Golombek explicó: “Los ritmos circadianos son fluctuaciones periódicas en todo lo que hacemos, nuestro comportamiento, nuestra fisiología, y tienen dos grandes componentes. Por un lado, tenemos un reloj biológico que es un pedacito de cerebro que le dice al cuerpo qué hora es, se llama justamente “reloj” porque marca las horas, y un componente externo que lo pone en hora. Se llama zeitgeber, del alemán “dador de tiempo”. Por ejemplo, el ciclo luz-oscuridad. Al haber evolucionado en un planeta que gira cada 24 horas, nosotros internalizamos esos ritmos externos de manera de poder predecir los cambios en el ambiente. Así que en términos evolutivos nos acompañan desde siempre”.Te puede interesar: Incertidumbre: cuál es su impacto en nuestra psiquis y cómo convertirla en estrés positivo

Y continuó Golombek: “Si bien por un lado nosotros seguimos siendo hombres y mujeres de las cavernas, porque los tiempos evolutivos son mucho más largos que lo que llevamos aquí sobre la Tierra, que son unos 200.000 años como Homo sapiens, claramente, los cambios culturales han ido mucho más rápido que cualquier fenómeno evolutivo. Por lo tanto, de alguna manera, el reloj biológico podríamos considerarlo un ‘fósil viviente’ en los humanos, porque no dependemos de la salida y la puesta del sol ni tanto de las estaciones, pero sí dependemos cada vez más de la tecnología. Mucha de esa tecnología es una enemiga de los ritmos circadianos”, explicó el investigador.

Según el director del estudio, el profesor asociado Sean Cain, de la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash y el Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental de Melbourne, Australia, “Los seres humanos en los tiempos modernos e industrializados literalmente hemos puesto patas arriba nuestros sistemas biológicos. Nuestro cerebro evolucionó para funcionar mejor con luz brillante durante el día y casi sin luz durante la noche”.

Sin embargo, en la vida cotidiana esto no ocurre así, y muchas veces la luz de sol apenas nos roza durante el día, las estaciones del año ya no son tan claras en sus temperaturas como hace algún tiempo atrás y las horas de descanso se recortan y pasan a sumar las de trabajo.

Separar el horario de la cena del horario de irse a dormir, no exponerse a la luz de las pantallas durante la noche y descansar en un lugar adecuado, silencioso, oscuro y templado son hábitos para mantenernos sincronizados con nuestro reloj biológico (Imagen ilustrativa Infobae)

Dijo Cain: “Hoy en día, los seres humanos desafían esta biología y pasan alrededor del 90% de su jornada en interiores bajo una iluminación eléctrica que es demasiado tenue durante el día y demasiado brillante durante la noche en comparación con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Esto confunde a nuestros cuerpos y nos hace sentir mal”, afirmó.

Por su parte, la doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista especializada en enfermedades psicosomáticas, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la misma institución internacional (IPA) y docente de la Universidad de Buenos Aires, explicó a Infobae: “Desde mi lugar de psicosomatista y de pensar a las personas de una manera integral, somos el resultado de los factores constitucionales pero también de la interacción con el medio familiar, social, natural. Hay estudios que demuestran que en los lugares donde hay más horas de luz la gente es más alegre, pensemos el calor, el efecto de la temperatura también, por ejemplo la gente del Caribe, los brasileños, que tienen ese swing, esa alegría”.

Por su lado, Golombek afirmó que salud mental equilibrada está indefectiblemente ligada a ritmos circadianos robustos, “a estar activos durante el día, expuestos a la luz, idealmente luz solar, aunque también puede ser la luz artificial, y dormidos en oscuridad, en un lugar silencioso y templado durante la noche. Claramente, el afectar estos ritmos tiene consecuencias múltiples sobre la salud, incluyendo la salud cerebral y la salud mental”.

Y sumó: “Nosotros somos bichos diurnos, evolucionamos para estar activos de día y dormidos de noche, en oscuridad. Sin embargo, el gran ‘ladrón’ del tiempo, también conocido como Thomas Alva Edison, inventó la luz eléctrica para, según sus palabras, ‘luchar contra la tiranía del tiempo’. Lo mismo dice el CEO de una importante compañía de streaming, Reed Hastings, cuando le preguntan quién es su principal competencia y él no dice ‘otra plataforma’, sino directamente ‘el sueño’, ‘Nosotros peleamos contra el sueño’. Entonces, de alguna manera, estamos preparados para un mundo que ya no existe, en el cual previsiblemente hay días y noches y nosotros ¿qué hacemos?, prendemos la luz a la noche, o bien ante las estaciones, encendemos la estufa o el aire acondicionado. Con lo cual mucha de esa tecnología un poco pasa por arriba a esta propensión natural, a ser seres rítmicos y responder a los ciclos de la naturaleza”.

La alteración de los ritmos circadianos provoca alteraciones del sueño. Uno de las principales enemigos son el uso de las pantallas a la hora de dormir (Getty)

Golombek también se refirió a las pantallas: “Dentro de esto, un hábito que claramente no ayuda a los ritmos circadianos, es que nadie se va a dormir solo. Todos nos vamos a dormir con pantallas, sean tablets, celulares, tele, etcétera, y resulta que la luz LED de las pantallas, no es inocente, es la verdadera ‘luz mala’, que no es la del campo. Es ‘la luz mala’ porque emite un color, una longitud de onda que estimula máximamente al reloj biológico y le dice que es de día. Por lo tanto, nosotros comprimimos aún más nuestro ciclo de sueño”.

Y ¿cuánto deberíamos dormir? Golombek respondió: “Los adultos, un mínimo de siete horas de sueño por noche; los adolescentes, un mínimo de ocho y los niños y niñas un mínimo de nueve horas. La mala noticia es que estamos durmiendo menos que eso, con un montón de consecuencias en la salud, en la economía, en el trabajo, en la productividad y en las tasas de accidentes”.

El impacto en la salud mental

La pregunta entonces es cuánto los ritmos circadianos pueden predisponer a problemas de salud mental. Golombek dijo que cuando hay propensión a enfermedades mentales, el tener ritmos circadianos alterados aumenta la probabilidad de contraerlas. “No es que los ritmos circadianos alterados producen enfermedad mental, pero al no ser robustos estos ritmos, nos ponen mucho más en riesgo de determinadas enfermedades. En algunos casos estas están totalmente ligadas a la luz”.

Por su parte, la doctora Calabrese explicó: “La luz, como cualquier otra cosa que altere el dormir, puede provocar trastornos de ansiedad y de estrés postraumático. Hay que pensar que es una de las torturas que se le hace a ciertos prisioneros, ¿no? Interferirles el sueño, no dejarlos dormir y muchos de ellos se terminan psicotizando. Hoy día ya es bien sabido que el sueño es muy necesario entre siete o ocho horas por día y que todo lo que modifique, dificulte, altere el dormir, va a traer trastornos emocionales”.

Existen muchos estudios que comprueban que alterar estos ciclos tiene consecuencias en la salud mental que van desde el cansancio diurno hasta ansiedad y depresión (Gettyimages)

Golombek citó algunos ejemplos: “Cuando disminuye la cantidad de horas de luz por día de un cierto valor crítico en invierno en algunas personas se da un tipo de depresión que se llama trastorno afectivo estacional (en inglés SAD, por sus siglas Seasonal Affective Disorder) y, obviamente, se trata con psicoterapia, farmacología, etc., pero a diferencias de otros tipos de depresión también se la puede tratar con luz, con fototerapia, con luminoterapia, que si bien no cura, sí puede hacer que los síntomas disminuyan hasta que vuelva la luz natural y desaparezcan al menos por un tiempo, porque es una enfermedad periódica”.

Y agregó: “Está clarísimo que en todos los casos de enfermedad mental un buen sueño, un buen descanso con las horas que se requiere en oscuridad y una buena actividad diurna con luz ayuda a que los síntomas no sean tan graves”.

La doctora Calabrese manifestó: “Hay que apuntalar a los individuos con depresión o con la enfermedad que tuvieran desde varios puntos de vista, desde cada pata que ha sido la causa de la enfermedad, la luz podría ayudar en una partecita pero después hay que ver todos los otros componentes que llevan a una persona a que se deprima”.

El poder de la luz del sol

“De forma curiosa e históricamente, siempre se relacionó el salir a la luz solar, el dar paseos, el estar en casas de descanso en la naturaleza con curas o tratamientos para distintos tipos de enfermedades, incluyendo la enfermedad mental. Nunca se supo por qué. Era un poco una intuición, una cuestión de que,’mal no va a hacer’. Hoy sabemos que la luz tiene distintos tipos de efectos”, expresó Golombek.

El experto citó dos efectos de la luz: fóticos y de sincronización del reloj biológico.

«Hay personas más matutinas y más vespertinas y cuanto más uno pueda respetar estos mandatos cronobiológicos, mejor le va a ir”, dijo Golombek (Freepik)

“Los efectos de tipo fótico son los de la luz ejerciendo para que tengamos visión y hay sistemas especializados desde la retina hasta distintos lugares del cerebro que justamente interpretan los estímulos visuales. Pero también hay una serie de efectos no visuales de la luz, o sea que sigue caminos diferentes dentro del cerebro que tienen mucho que ver con el estado de ánimo, con prestar atención, con la concentración, una serie de reflejos de respuesta a la luz, que hace muy poco sabemos cómo funcionan. Tanto es así, que ni siquiera son los mismos fotorreceptores los que median estas respuestas a la luz. Existen los fotorreceptores clásicos de la retina, los conos y los bastones, que responden a la luz para que podamos ver, en blanco y negro, en contraste o en colores, explicó Golombek.

“Pero hace unos 20 años se descubrieron unos receptores completamente nuevos que están en otras neuronas de la retina, que son las células llamadas células ganglionares, algunas de las cuales tienen fotorreceptores, que siguen un camino diferente al de la vía visual de la luz y tiene bastantes funciones”, agregó.

Y completó: “La primera que fue reconocida es la de sincronizar el reloj biológico. Resulta que el reloj biológico no se sincroniza necesariamente con la luz que vemos conscientemente, sino con otras vías de la luz que llegan directamente de estas células ganglionares a el reloj. Pero además, esa vía también tiene conexiones con áreas muy distintas y muy diversas del cerebro, incluyendo las que modulan el estado de ánimo. Esto es producto de investigaciones muy recientes que todavía están viendo cómo aplicar este conocimiento en tratamientos, entre otros aquellos de salud mental”, describió el investigador.

Respetar los ritmos biológicos es la clave

Para preservarlos, el adoptar hábitos simples como respetar ritmos y horarios de sueño, y exponerse regularmente a la luz solar son buenas medidas para comenzar a cuidarnos.

«En todos los casos de enfermedad mental un buen sueño, un buen descanso con las horas que se requiere en oscuridad y una buena actividad diurna con luz ayuda a que los síntomas no sean tan graves”, señaló Golombek

“El mejor consejo con respecto a los ritmos biológicos es mantenerlos regulares”, dijo Golombek. “En caso del ciclo de sueño vigilia, esto significa irse a dormir y despertarse más o menos a la misma hora todos los días, aún los fines de semana. Por supuesto, si uno se aleja de esta regularidad porque va a una fiesta o estudia o trabaja de noche, de vez en cuando, no pasa nada. Pero sí crónicamente estamos privados de sueño y en un ciclo irregular de sueño vigilia, se resiente el reloj y se resiente la salud”. Algunos consejos para mantener de forma regular el ritmo biológico y cuidar la salud física y mental de Golombek son:

– Exponerse a la luz solar. “Es la nafta del reloj biológico y para mantenerlo bien, sincronizado, escuchar el tic tac del reloj, hay personas más matutinas y más vespertinas y cuanto más uno pueda respetar estos mandatos, estos mandatos cronopios o mandatos cronobiológicos, mejor le va a ir”.

– Hacer ejercicio durante el día

– No exponerse a la luz de las pantallas durante la noche

– Dormir en un lugar adecuado, silencioso, oscuro y templado

– Separar el horario de la cena del horario irse a dormir