02 de febrero de 2020

Las dietas ricas en alimentos fermentados contribuyen a la ingesta de millones de microbios que ingerimos diariamente y según los expertos benefician a la salud.

Cuando escuchamos hablar de probióticos en general desconocemos qué son, qué beneficios aportan a la salud o solemos pensar que se trata de una palabra que se impuso como tendencia pasajera. De hecho solo uno de cada tres argentinos sabe qué son los probióticos. Lo cierto es que existe evidencia científica que asegura que los probióticos son bacterias de las buenas, ya que ofrecen ventajas para nuestro organismo, y la buena noticia es que podemos incorporarlas a nuestra dieta a través de ciertos alimentos.

Desde chicos aprendimos que todos los miembros del colectivo de los bichos son seres que es mejor tener lejos. Pero hace algunos años la evidencia científica derribó ese relato al demostrar que ciertas bacterias no solo no son perjudiciales para la salud, sino que son beneficiosas.

Las bacterias como agentes de salud

En nuestro cuerpo habitan millones de bacterias que se alojan en distintas zonas: la piel, párpados, nariz, boca y también en el intestino conformando la microbiota intestinal. Si bien la microbiota de cada persona es única, ya que está compuesta por gran variedad de colonias de bacterias (buenas y malas), los lactobacilos y las bifidobacterias son los dos tipos predominantes en la colonia de las personas que gozan de buena salud. Precisamente estos dos tipos de bacterias beneficiosos están presentes en el yogur.

“Las bacterias probióticas fueron definidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como microorganismos vivos que, consumidos en dosis adecuadas, ejercen efectos benéficos sobre la salud, más allá de las inherentes a la nutrición básica”, explicó el biólogo y especialista del CONICET, Gabriel Vinderola.

“La mayoría de estas bacterias pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium y son incluidos en productos lácteos fermentados, principalmente yogures, para su llegada al consumidor”, agregó Vinderola.

Por su parte, la jefa del Departamento de Alimentación del Hospital de Gastroenterología Dr. Bonorino Udaondo, Andrea González, sostiene que si hablamos de la ‘matriz yogur’ de alimentos, esta cuenta con ácidos grasos bioactivos, proteínas, vitaminas y minerales, y fundamentalmente calcio y vitamina D, y además es muy versátil ya que puede transportar probióticos y además prebióticos, que son la fibra alimentaria, es decir, el alimento que eligen nuestras bacterias para producir variedad y abundancia en nuestra microbiota intestinal.

Por un lado tenemos a los prebióticos, es decir, la fibra de las frutas, las verduras y los cereales enteros. Luego están “los bichos” en sí que son los probióticos que incorporamos vivos a través de los alimentos fermentados como el yogur; y finalmente están los posbióticos, resultado del “trabajo” de las bacterias en nuestro organismo. Ejemplos de posbióticos son el acetato, el propionato y el butirato: ácidos grasos de cadena corta. De estos, el butirato, por ejemplo, previene el cáncer de colon.

El yogur como fuente de probióticos

“Los yogures no son los únicos vehículos de probióticos, hay otros alimentos como los jugos de fruta, los helados, las barras de cereal o algunos chocolates que se utilizan como alimentos que contienen probióticos, inclusos suplementos alimenticios disponibles en farmacias, como cápsulas, píldoras o sachets que contienen probióticos”, señaló Vinderola.

Pero ¿cuáles son las características que han hecho del yogur el alimento de preferencia para la incorporación de probióticos? “Por un lado, el yogur es un alimento de elaboración relativamente simple, donde la leche se pasteuriza, se agregan las bacterias Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus para fermentar la leche y una vez enfriado el producto, se agregan los probióticos, el yogur se envasa y se mantiene refrigerado hasta su consumo, lo cual se da dentro de las 4-5 semanas de su elaboración”, continúa el especialista.

Es decir, los probióticos, durante la producción del yogur o su conservación en heladera, no se encuentran expuestos a condiciones ambientales que pudieran afectar su viabilidad, dado que, para que funcionen como probióticos, deben ser consumidos vivos, y el alimento debe asegurar esa supervivencia. Los probióticos no podrían agregarse a alimentos que requieran cocción o que se mantengan fuera de la heladera.

Asimismo, vale aclarar que no todos los yogures aportan probióticos, sólo aquellos que están declarados en la etiqueta.

Por otro lado, para que los probióticos cumplan sus efectos benéficos la ingesta debe ser frecuente y sostenida en el tiempo, como es el caso de las personas que diariamente consumen un yogur como parte de una colación saludable. A su vez, pocos alimentos reúnen simultáneamente estas características de consumo frecuente, perfil nutricional adecuado y proceso de elaboración compatible con la supervivencia de los probióticos”, concluye Vinderola.

A su vez, la lactosa del yogur se digiere de manera más eficiente que en otros lácteos, aclara la especialista González. Y agrega: “La lactasa bacteriana presente en el yogur sobrevive en condiciones ácidas en el estómago, además subsiste al PH neutro duodenal, y así llega entera al colon, pudiendo colonizar la pared colónica para hacerla menos permeable a bacterias malas”.

De esta manera, el yogur es el alimento fermentado más difundido en nuestra cultura, y esto se debe a que además de ser un alimento que agradable al paladar y práctico para consumir en cualquier momento y lugar, podemos elaborarlo de manera casera o consumirlo en sus versiones industrializadas.

Asimismo, podemos encontrarlos en una gran variedad de sabores y presentaciones: los hay con frutas o cereales, batidos, cremosos, bebibles, enteros o light y en envases individuales, sachet o botella para consumo familiar. Y, como si todo esto fuera poco, ofrece efectos muy beneficiosos para la salud con el consumo de una porción diaria.

Sin embargo, pese a todas las bondades que ofrecen los yogures con probióticos, su consumo en Argentina es bastante pobre si lo comparamos con el de otros países. En Suiza, por ejemplo, se calcula que una persona consume 35 kilos de yogur al año, mientras que en nuestro país ese número desciende notablemente a tan solo 7 kilos al año por persona.

Esto, a su vez, tiene consecuencias negativas para nuestra salud dado que yogur es un alimento altamente recomendado para prevenir y en algunos casos aliviar el malestar digestivo, como como reflujo frecuente, intolerancia alimentaria, síndrome de intestino irritable, trastornos funcionales y diarreas frecuentes y enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Somos lo que nuestras bacterias comen

La especialista González advirtió: “Los alimentos que ingerimos no son inocentes y vamos a tener que adquirir cada vez más conciencia de qué es lo que consumimos como alimentos. Nuestra dieta tiene que ser un acto responsable, porque todo lo que ingerimos llega a nuestro intestino, y los restos que nuestras enzimas del intestino delgado no pudieron digerir llegan al colon, donde las bacterias se van a alimentar de eso que les dimos, sea bueno o malo, y si es malo nos trae consecuencias para la salud”.

Por todo esto es fundamental atender a nuestra dieta ya que, como explicó González, “nos hemos transformado en una tríada muy importante conformada por lo que comemos, que es la dieta; el huésped, que somos nosotros; y nuestra microbiota, es decir, el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino”. Y no podemos disolver esta triada porque nos necesitamos y dependemos unos de otros estrechamente. Y para optimizar esta relación nada mejor que el consumo de prebióticos, probióticos, derivados, solos o combinados, porque si hay equilibrio en la salud digestiva, hay equilibrio en todo nuestro cuerpo, subraya González.

Por otra parte, cada país dispone de una guía alimentaria con recomendaciones específicas sobre qué conviene incluir en la dieta, y en qué proporciones. El Código Alimentario Argentino recomienda ingerir tres porciones de lácteos al día. La doctora especialista en nutrición y directora de la Carrera de Especialistas en Nutrición Clínica de la Universidad de Buenos Aires María Elena Torresani considera que “lo más recomendable es que al menos una de esas porciones diarias sea un yogur o un lácteo fermentado rico en probióticos. ¿Por qué? No tienen contraindicaciones y solo existe evidencia científica que muestra beneficios”.

¿Cuáles son los beneficios puntuales de los probióticos para nuestra salud?

Obesidad: Dado que una microbiota sana fabrica ´incretinas´, que son hormonas que van al cerebro, quitan el hambre y dan saciedad. También disminuyen la inflamación y la insulinorresistencia.

Diabetes Tipo II: Independientemente del tipo de yogur que sea, del tenor de grasa que tenga y que sea o no azucarado. “Un yogur al día ha mostrado una reducción de al menos el 17 por ciento de la probabilidad de padecer diabetes tipo 2”, explica Torresani. Y agrega: “A su vez hay suficiente evidencia científica que respalda los beneficios del consumo de yogur en el control de la glucosa en sangre”.

Bienestar emocional: Una microbiota que está bien nutrida fabrica neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que tienen que ver con el placer y la estabilidad emocional, el control de impulsos y saciedad. Esto es posible gracias a las proteínas lácteas y las que están en los yogures derivados de leches.

Por otra parte, el consumo de yogur está asociado con patrones saludables ya que, de acuerdo con el contenido nutricional, los consumidores de yogur digieren más cantidad de nutrientes esenciales. Asimismo, estas personas tienden a consumir más vegetales y fibras y menos alimentos procesados, fritos, pizzas, refrescos con azúcar y alcohol. Los consumidores de yogur suelen llevar una vida menos sedentaria y más ligada a la actividad física.

En cuanto a los niños, González enfatizó: “Está comprobado que los chicos que consumen yogur suelen consumir también todo lo que viene habitualmente con el yogur, es decir, frutas y cereales integrales y además tienen una dieta más rica y variada”. Y resalta al respecto: “Hay una frase de Shakespeare que me gusta mucho y dice ‘Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras decisiones nuestros jardineros’. Esto significa que hay que hacerse responsable de la alimentación y, si somos padres, ser responsables de la alimentación de nuestros hijos, por eso hay que educarlos”.

Al conocer las múltiples bondades que nos ofrecen los probióticos, ¿no sería un buen momento para que empecemos a incorporarlos en nuestra dieta? Así podremos transformarnos en “los jardineros de nuestros propios jardines” y, en consecuencia, tener una mejor calidad de vida.