Diez alimentos contra el estreñimiento

Si querés favorecer el tránsito intestinal, estos ingredientes son de gran ayuda

A la hora de terminar con el estreñimiento, comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan. Estos son diez alimentos claves en este propósito.

1. Aceite de oliva

El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.

2. Palta

Es rica en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.

Incluí en tu dieta diaria media palta madura en ensalada o cremas de verduras.

3. Agua de mar

Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.

Toma 150-200 ml en ayunas, si lo deseás con un poco de jugo de limón.

4. Chucrut

Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Compralo sin pasteurizar. Podés usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.

Añadí 1 cucharada sopera al día en la ensalada del mediodía.

5. Ciruelas pasas

Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Podés tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero buscá las que no están untadas con aceite de girasol.

Tomá dos al día, remojadas o sin remojar.

6. Copos de avena

Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que coma sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

7. Chaucha verde

Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. Conviene incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.

Tomá una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.

8. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.

2 kiwis al día para desayunar.

9. Papa hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Papa hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

10. Semillas de lino

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.

Remojá 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tomalas por la mañana.

Fuente: CuerpoMente