Ayuno intermitente: beneficios y riesgos de quemar grasas

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19 de febrero de 2020

(Gracia Lam/NYT)
(Gracia Lam/NYT)

Siempre había pensado que el cuerpo humano no estaba hecho para funcionar con el estómago vacío, que el ayuno se hacía por razones religiosas o por protestas políticas principalmente y que más bien necesitábamos una fuente confiable de renovación de energía para funcionar de manera óptima mental, emocional y físicamente.

Mi experiencia personal reforzó dicho concepto; cuando tengo hambre, no soy una persona agradable con los demás. Incluso hay un nombre oficial en inglés para ese estado mental, confirmado por las investigaciones: “hangry”, algo así como hambrienojado.

No obstante, motivada por el reciente entusiasmo por el ayuno entre personas preocupadas por su salud, peso o longevidad, analicé la evidencia de los posibles beneficios (y riesgos) de lo que los investigadores llaman ayuno intermitente. Las dietas populares van desde comer pocas calorías al día, si acaso las consumimos, cada dos días o varias veces a la semana hasta ayunar todos los días durante 16 horas o más.

Un hombre que conozco y que está en sus cincuenta y pocos afirmó que ha bajado cinco kilos y medio en dos meses aproximadamente gracias a lo que él llama la dieta 7-11: no come nada entre las siete de la noche y las 11 de la mañana del día siguiente, todos los días.

Yo me mantenía escéptica, pero resulta que practicar un ayuno diario un tanto prolongado tiene lo suyo, de preferencia uno que tenga al menos 16 horas de duración. Mark P. Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento y de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó que el hígado almacena glucosa, que es utilizada por el cuerpo para obtener energía antes de recurrir a quemar grasa corporal.

Se requieren entre 10 y 12 horas para consumir las calorías del hígado antes de que ocurra un cambio metabólico para usar la grasa almacenada”, me dijo Mattson. Después de las comidas, la glucosa se utiliza como energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo, pero durante los ayunos, una vez que se agota la glucosa, la grasa se descompone y se usa como fuente de energía.

Dijo que la mayoría de las personas que tratan de bajar de peso deberían esmerarse por cumplir 16 horas sin calorías, y agregó que “la manera más sencilla de hacerlo es dejando de comer a las ocho de la noche, saltarse el desayuno la mañana siguiente y luego volver a comer al mediodía”. (Los adictos a la cafeína pueden tomar café negro o té sin azúcar antes del almuerzo). Pero no esperes ver resultados de inmediato; podrías tardar hasta cuatro semanas en notar los efectos, comentó.

Mattson y su colega en el instituto del envejecimiento, Rafael de Cabo, hace poco hicieron un repaso de los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades en The New England Journal of Medicine.

Su artículo fue motivado por las preguntas frecuentes que les hacen los pacientes a sus médicos acerca de los efectos del ayuno en la salud. Dado su limitado conocimiento en nutrición, los médicos con frecuencia son incapaces de aconsejar a sus pacientes, afirmó Mattson.

Aunque varios estudios recientes han evaluado los efectos del ayuno intermitente en las personas, ninguno de ellos es a largo plazo y la gran mayoría de los descubrimientos relacionados con las enfermedades provienen de investigaciones realizadas en animales de laboratorio. Por ejemplo, en un modelo animal de accidente cerebrovascular, los animales que fueron alimentados de manera intermitente sufrieron un daño cerebral menor debido a que tenían una capacidad mayor de resistir al estrés por la falta de oxígeno y energía.

Los investigadores reportaron que otros estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente aporta un beneficio “importante para modificar enfermedades” en “un amplio rango de enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas”. Su análisis de estudios tanto en humanos como en animales reveló mejoras en una variedad de indicadores de la salud y una ralentización o regresión de procesos de envejecimiento y enfermedad.

Por ejemplo, algunos estudios acerca del ayuno intermitente realizados en humanos revelaron que este mejoró indicadores de enfermedad como la resistencia a la insulina, anormalidades en los niveles de lípidos en sangre, presión alta e inflamación, incluso independientemente de la pérdida de peso. En pacientes con esclerosis múltiple, el ayuno intermitente redujo los síntomas en solo dos meses, de acuerdo con lo que reportó un equipo de investigación en Baltimore en 2018.

Si pensamos en términos evolutivos, aseguró Mattson, los depredadores salvajes luchan por su presa en estado de ayuno y se recuperan mejor de las lesiones. Su equivalente humano (personas que evolucionaron en entornos de festín o hambruna) no habría sobrevivido a menos de que tuviera cierta protección proporcionada por el ayuno.

“Nuestros ancestros humanos no hacían a diario tres comidas abundantes en intervalos regulares, además de colaciones, y tampoco llevaban una vida sedentaria”, escribieron los investigadores. Los estudios que analizaron revelaron que “la mayoría, si no es que todos los sistemas orgánicos, responden al ayuno intermitente de maneras que le permiten al organismo tolerar o sobreponerse al desafío” y luego regresar a la normalidad.

Mattson explicó que, durante el ayuno, el cuerpo produce pocas proteínas nuevas, lo cual obliga a las células a obtener proteínas de fuentes no esenciales, descomponerlas y utilizar los aminoácidos para hacer proteínas nuevas que son esenciales para la supervivencia. Entonces, después de comer, se producen un montón de proteínas nuevas en el cerebro y en otros lados.

Una pregunta razonable sería: “¿Cuán seguro es el ayuno intermitente?”. Cuando las grasas son usadas para generar energía, producen sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que “regulan la expresión y actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento”, según explica el reporte de los investigadores. La cetosis, una acumulación de cetonas acídicas en la sangre, es un estado que intentan alcanzar la dieta de Atkins, la cetogénica y otras dietas que restringen el consumo de carbohidratos; sin embargo, si se lleva a los extremos, la cetosis puede dañar el hígado, los riñones, el cerebro y ser especialmente peligrosa para personas con diversas enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardiacas.

Otro asunto importante es: “¿Cuán práctico es el ayuno intermitente?”. No mucho, en especial durante las primeras semanas o para las personas que no tienen un control absoluto de sus horarios para comer.

“Muchas personas experimentan hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante periodos de restricción de alimentos”, escribieron los investigadores. No obstante, agregaron que estos efectos secundarios por lo general desaparecen al cabo de un mes.

Socialmente, restringir los horarios de comida, como sucede en el ayuno intermitente, puede resultar muy limitante. ¿Qué respondes a una invitación a cenar a las siete de la noche cuando esa es la hora de inicio de tu periodo de ayuno?

Para las personas con una tendencia conocida u oculta a desarrollar trastornos alimentarios, el ayuno puede ser el detonante perfecto, algo que descubrí a principios de mis veintitantos años. Para tratar de controlar mi peso, comía poco o nada durante el día, pero una vez que comía por las tardes, ya no podía parar, y terminé con un trastorno de atracones.

Los resultados de esta dieta en tu cuerpo dependerán en gran medida de tus hábitos previos en lo que respecta a las colaciones y la ingesta de líquidos, así como de los tipos y cantidades de alimentos que consumas durante las horas en las que no estés ayunando. Saber que no puedes comer nada en absoluto durante un periodo determinado podría provocar que algunas personas se atiborren de lo que les plazca durante el periodo de ingesta sin importar su valor nutricional.

Mattson les advirtió a quienes practican una dieta intermitente que “coman alimentos saludables, incluyendo granos enteros, grasas saludables y proteína, limiten su consumo de grasas saturadas y eviten el azúcar y los carbohidratos refinados. Y que en los días de ayuno deben mantenerse bien hidratados”. También sugirió reducir gradualmente, a lo largo de cuatro meses, las horas y los días de ingesta restringida y la cantidad de calorías consumidas en los días de ayuno.

Jane Brody se mantenía escéptica, pero dice que sí se puede decir algo a favor del ayuno diario, de preferencia uno que dure al menos dieciséis horas. (Gracia Lam/The New York Times)

c.2020 The New York Times Company