Diferencias entre comer fruta deshidratada y fresca

El consumo de frutas deshidratadas está de moda. Cada vez hay más oferta de este tipo de productos en los supermercados. Muchos los usan como snacks e, incluso, como sustituto de la fruta fresca.

Las deshidratadas son sometidas a un proceso de secado para eliminar su contenido en agua. Si se hace de forma casera nos aseguramos de que son 100% sanas. Lo primero que hay que hacer es cortar la fruta en láminas finas y colocarlas en la bandeja del horno con papel para hornear.

Para conseguir el resultado más óptimo, encender el horno a unos 60ºC y mantenerlo a esta temperatura baja para que se vayan secando poco a poco. También se puede secar la fruta al sol o emplear un deshidratador casero.

Ésta sería la mejor opción ya que las que se compran pueden contener grasas vegetales añadidas para darles mejor sabor, por lo que recomienda leer bien la etiqueta y ver que en la lista de ingredientes solo se incluye la fruta en cuestión.

Tras este proceso de secado, cabe preguntarse si pierden sus propiedades, se mantienen o, por el contrario, se incrementan. El contenido en nutrientes es similar al de la fruta fresca, aunque con un contenido más concentrado. Al reducir su contenido en agua se concentran todos los nutrientes como el azúcar, las vitaminas y los minerales.

Tener en cuenta que conservan todos los nutrientes de las frutas frescas a excepción de las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, que se reduce casi en su totalidad tras el proceso de deshidratación.

Si la fruta original posee alto contenido en un nutriente, la correspondiente desecada habrá multiplicado el contenido en este nutriente a igualdad de peso, como consecuencia de la eliminación de gran parte del agua.

Lo que se modifica y mucho con este proceso son las características organolépticas. Hay cambios en el color, debido a las reacciones de pardeamiento; en el sabor, por la concentración del azúcar, y en la textura, ya que se vuelven más gomosas por la pérdida de agua.

Que las deshidratadas tengan más concentración de nutrientes no quiere decir que tengan más calorías, de hecho tienen las mismas que la fresca, sin embargo, al reducirse el tamaño se corre el riesgo de consumir más raciones de este producto, porciones más grandes y, por lo tanto, más calorías de las necesarias.

Por ejemplo, una ración de fruta desecada (25 gramos), equivale a 100 gramos de fresca, por lo que consumir 100 gramos de una deshidratada equivaldría a comer unas 4 manzanas frescas y, por ende, consumir unas 150 kcal extra.

Los dos tipos pueden ser saludables consumidas de forma adecuada. Tener en cuenta el aporte calórico y de azúcares que suponen muchas de las deshidratadas y adecuar su ingesta a estas circunstancias. Lo que hay que tener en cuenta que las deshidratadas no sustituyen a las raciones de fruta fresca que deben consumirse a diario.

Es cierto que son más saciantes, por su alto contenido en fibra (aportan desde 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en el caso de las uvas pasas hasta 18 gramos por 100 gramos en el caso de las ciruelas) pero si comemos mucha cantidad, esto podría propiciar un aumento de peso. El consejo es no usarlas como sustituto de la fruta fresca sino contextualizando la toma.

Las deshidratadas serían una excelente opción para deportistas, ya que tienen un alto contenido energético, y unos 100 gramos aportan entre 250-300 kcal. También se recomienda en niños, lactantes y embarazadas, puesto que, al someterse al proceso de secado, se aumenta su seguridad. Y, aunque parezca contradictorio, también los recomienda en dietas de adelgazamiento, eso sí, teniendo en cuenta la cantidad consumida y la actividad física diaria realizada de cada persona.

En el caso de los diabéticos, se desaconseja comerlas sin control por el riesgo de ingerir más azúcar del necesario, pero, si se van a consumir, lo ideal es hacerlo acompañado de proteína y grasa para que la digestión sea más lenta y su vaciado en el estómago también. De esta forma el páncreas puede secretar de forma más progresiva la insulina.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada, se aconseja consumir en torno a 25-50g, lo que equivale a unas 50-70 kcal. No se recomienda más cantidad por la concentración de nutrientes y de azúcar, aunque todo dependerá del nivel de actividad de cada persona. También se podría aumentar esta cantidad en quienes quieran ganar peso o en los que tengan un gasto energético muy elevado.

El mejor momento del día para su consumo sería como tentempié en una media mañana o una merienda, ya que además de ser una opción muy nutritiva, es ideal para trasladar y consumir entre horas.

También serían una buena opción para un desayuno antes de un entrenamiento, puesto que este tipo de frutas aportan energía de forma inmediata. En el caso de la cena, limitar su consumo, ya que esa energía extra que suponen no se va utilizar y nuestro organismo la almacenaría en depósitos de reserva (depósitos de grasa).

Fuente: Cuidate Plus